빨래판 복근을 원하시나요? 다음 뱃살 빼는 운동 10가지를 꾸준히 해준다면 나에게 숨겨져 있던 복근이 나타납니다. 한 번에 무리하지 마세요. 멋진 복근을 만드는 과정은 시간과 인내의 싸움입니다. 멋진 복근을 위해 오늘 파이팅!!
뱃살 빼는 운동 10가지
복부 지방을 줄이는 것은 가장 일반적인 피트니스 목표 중 하나입니다. 미적 목표가 되는 것 외에도 뱃살을 빼는 것은 전반적인 건강을 개선하는 좋은 방법입니다. 매일 수백 개의 크런치를 하는 것만으로 충분하지 않습니다. 대신 잘 먹고, 섭취하는 칼로리의 수를 제한하고, 소모하는 칼로리의 수를 늘리는 것의 혼합이 매우 중요합니다.
즉, 체중을 줄이고 체지방률을 낮추는 것이 뱃살을 진정으로 줄이는 유일한 방법입니다. 따라서 헬스장에서 윗몸 일으키기와 크런치를 하는 것보다 코어 운동과 함께 유산소 운동과 근력 운동을 포함한 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 다음 뱃살 빼는 운동 10가지를 참고해 보세요.
1. 버피
버피는 코어, 가슴, 어깨 광배근, 삼두근 및 대퇴사두근을 목표로 하는 훌륭한 플라이오메트릭 운동입니다. 또한 심장 박동수를 높이고 칼로리를 태워 줍니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 시작하여 스쿼트 자세로 내려갑니다. 딥 스쿼트에서 손을 발안 쪽 바닥에 대고 발을 뒤로 점프하여 플랭크 자세를 만든 다음 가슴을 바닥에 대고 푸시업을 합니다. 플랭크에서 팔을 위로 들어 올린 다음 발을 가슴 아래로 다시 점프하십시오. 양발을 손 바깥으로 점프하고 일어서면서 양팔을 공중에서 점프합니다. 10회를 목표로 합니다.
2. 러시안 트위스트
러시안 트위스트는 복근뿐만 아니라 비스듬한 근육을 대상으로 합니다. 회전 운동을 해야 하기 때문에 테니스와 야구 선수를 비롯한 많은 운동선수에게 매우 유용합니다.
바닥에 앉아 발을 들어 올려 바닥에서 맴돌도록 하고 뒤로 시대서 보트 자세를 취합니다. 몸통과 다리로 V자 모양을 만들고 등을 곧게 펴는 것을 생각해 보세요. 손가락을 깍지 끼고 팔을 앞으로 뻗습니다. 복부 근육을 사용하여 몸통을 오른쪽으로 비틀었다가 다시 중앙으로 둘린 다음 왼쪽으로 반복합니다. 좌우 10회씩 20회를 목표로 합니다. 운동을 더 어렵게 하려면 덤벨을 잡고 합니다.
3. 케틀벨 스윙
유산소 운동과 근력 운동을 혼합한 또 다른 전신 운동인 케틀벨 스윙은 신체의 주요 근육 그룹 대부분을 대상으로 합니다. 케틀벨이 없다면 물을 채운 우유팩이나 덤벨을 이용합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 케틀벨을 바닥에 대고 앞으로 시작합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이에 경첩을 걸고 앞으로 구려 케틀벨을 들고 다리 사이로 뒤로 당겨 운동량을 만듭니다. 케틀벨을 앞으로 휘두를 때 엉덩이를 앞으로 내밀고 등을 똑바로 유지하기 위해 둔근을 쥐어짜는 것에 대해 생각하십시오. 케틀벨이 머리 위로 올라가지 않도록 합니다. 초보자의 경우 케틀벨 스윙을 45초간 시도하고 15초간 쉬고 3회 반복합니다. 숙달이 된다면 90초, 15초로 진행합니다.
4. 메디신볼 슬램
메디신 볼 슬램은 유산소와 근력을 결합한 또 다른 운동입니다. 이 운동을 하려면 바닥 손상을 방지하기 위해 메디신 볼과 보호 매트가 필요합니다. 메디신 볼 슬램은 어깨, 삼두근, 종아리, 등 코어를 단련합니다. 아파트에 거주하고 계신다면 층간 소음의 문제가 생길 수 있습니다.^^
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎에서 약간 구부린 상태에서 메디신 볼을 머리 위로 들어 올립니다. 허리를 구부리고 코어 근육을 사용하여 공을 바닥에 던집니다.(부상을 방지하기 위해 약 30센티 앞을 목표합니다) 가능하면 올라가는 길에 공을 잡고 반복하세요. 그렇지 않은 경우 집어 들고 시작 위치로 돌아갑니다. 5~10회씩 3세트를 목표로 합니다.
5. 턱 점프
칼로리를 빠르게 소모하는 또 다른 운동은 턱 점프입니다. 학교에서 체육 시간을 보낸 이후로 해보지 않았을 수도 있지만 턱 점프는 근육의 힘을 증가시키고 심장 박동수를 높이는 데 도움이 되는 폭발적인 플라이오메트릭 운동입니다.
발을 어깨너비보다 조금 더 벌리고 시작하여 무릎을 쪼그리고 앉는 것처럼 구부린 다음 공중으로 뛰어올라 무릎을 가슴에 최대한 가깝게 당깁니다. 등을 곧게 펴고 내려올 때 최대한 부드럽게 착지하는 것을 생각하십시오. 할 수 있는 한 많이 해 보세요. 10~15회씩 2~3세트를 목표로 합니다.
6. 점핑 잭
점핑 잭은 어디에서나 할 수 있는 훌륭한 유산소 운동입니다. 플라이오메트릭 운동으로서 점핑 잭은 심박수를 높이고 칼로리를 소모하며 체력을 증가시킵니다.
다리를 모으고 팔을 옆에 두고 서서 시작합니다. 무릎을 구부리고 공중으로 점프합니다. 점프할 때 다리를 어깨너비로 벌리고 팔을 머리 위로 V자 모양으로 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 10~20회를 목표로 하고 2~3회 반복합니다.
7. 경사로 걷기
경사로를 걷는 것은 평지에서 걷는 것보다 더 많은 지방을 태웁니다. 16~18%의 경사로를 4km/h의 속도로 걷는 것이 평평한 표면에서 달리는 것보다 70% 더 많은 지방을 연소시키는 것으로 나타났습니다.
경사로에서 러닝머신을 걸을 때 부상을 당하지 않으려면 걸을 때 코어에 힘을 주는 것을 생각하고 앞으로 기울이지 마십시오. 보폭을 길게 늘이지 말고 보폭을 빠르고 짧게 유지하십시오.
8. 점프 런지
점프 런지는 칼로리를 태울 또 다른 빠른 동작입니다. 점핑 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 고관절 굴근 및 종아리를 포함한 하퇴 근육을 주로 사용합니다. 점프 런지의 충격이 불편하면 일반 체중 런지를 하되 다리를 번갈아가면 가능한 한 빨리 움직이십시오.
발을 어깨 너비로 벌리고 시작하여 왼쪽 다리를 앞으로 내디디면서 코어에 힘을 주고 팔을 옆으로 둡니다. 오른쪽 무릎을 바닥으로 내리면서 체중을 앞으로 이동합니다. 공중에서 다리의 위치를 바꿔 빠르게 점프하여 오른쪽 다리가 앞으로 나오고 왼쪽 무릎이 땅을 향해 돌진하도록 합니다. 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 점프할 때 팔을 공중으로 들어 올리십시오. 각 다리에 5~10회를 목표로 합니다.
9. 스쿼트 점프
체중 스쿼트와 유사하게 점핑 스쿼트는 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 엉덩이를 목표로 하지만 심장 박동수를 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 무릎에 미치는 영향이 걱정된다면 물론 일반 스쿼트를 선택할 수 있지만 가능한 한 빨리 반복을 통해 심박수를 높일 수 있습니다.
발을 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 아래로 내려 쪼그리고 앉는 자세를 취합니다. 스쿼트에서 뛰어내릴 때 팔을 사용하여 위로 밀어 올리십시오. 발이 땅에 닿으면 즉시 다시 쪼그리고 앉습니다. 허벅지가 꽤 빨리 자극받기 시작해야 합니다. 10~15회를 목표로 합니다.
10. 마운틴 클라이머
심박수를 높이고 어깨, 햄스트링 및 대퇴사두근을 단련하는 또 다른 훌륭한 코어 운동은 마운티 클라이머입니다.
플랭크 자세에서 시작하여 배꼽이 척추 쪽으로 빨려 들어간 상태에서 코어를 최대한 단단하게 유지하는 것에 대해 생각하십시오. 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 하는 것처럼 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다. 다리를 원래 위치로 되돌리고 오른쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 좌우 10회씩 3회 반복하는 것을 목표합니다.
위 뱃살 빼는 운동 10가지를 모두 할 수 있으면 더할 나위 없이 좋겠지만 자신의 환경에 맞추어 4~5가지 운동을 선택하여 꾸준히 수행한다면 숨겨져 있던 나의 복근이 밝은 햇살을 볼 수 있을 겁니다. 수영장에서 래시가드로 가려진 몸매가 아닌 멋진 삼각팬티와 비키니를 입을 그날을 생각해보며 끈기 있기 도전해 보세요!!
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