10분 복은 운동은 쉽고 빠르게 시작할 수 있는 방법입니다.
대부분의 사람들은 식스팩을 만들기 위해 복근 운동을 합니다. 하지만 식스팩을 자랑하는 것 외에 더욱 중요한 이유는 코어 근력과 안정성이 전반적인 건강에 중요하기 때문입니다. 연구 결과에 따르면 코어를 강화하면 운동 능력이 향상될 수 있습니다. 최고의 복근 운동은 식스팩 이상을 목표로 하며 정지적인 피트니스 일정에 대한 훌륭한 보조제입니다.
이 운동은 단 10분이 소요되며 체력 수준에 맞게 수정할 수 있으며 시간 제한이 있는 운동입니다. 목표는 할당된 시간에 가능한 한 많이 반복하는 것입니다. 네 가지 운동이 있습니다. 각 운동을 30초씩 하고 20초 동안 휴식을 취하십시오. 세트를 3번 하시면 됩니다.
복근 운동을 해본 적이 있다면 이 운동이 익숙할 것입니다. 복근 운동(올바르게 하고 있다면)은 꽤 어렵기 때문에 동작을 단순하게 유지하는 것이 가장 좋습니다. 그렇긴 하지만, 같은 일을 계속 반복하는 것은 다소 지루할 수 있으므로 각 동작에 대해 두 가지 대안을 나열합니다. 더 도전적인 대안과 몇 가지 기본 장비가 필요한 대인입니다.
운동 1: 플랭크
올바르게 수행되면 플랭크는 신체의 주요 근육 대부분을 작동시키는 훌륭한 코어 운동입니다. 즉, 플랭크는 종종 부정확하게 수행되며 잘못 수행된 플랭크는 쉬울 뿐만 아니라 비효율적이고 허리 부상을 유발할 수도 있습니다.
플랭크를 올바르게 수행하는 핵심은 등을 비교적 곧게 유지하고 머리를 중립 위치에 유지하는 것입니다. 모든 긴강은 척추가 아니라 근육에 가해져야 합니다.
기본 플랭크를 수행하려면 팔과 다리를 어깨너비로 벌리고 등과 다리를 곧게 펴고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 어떤 사람들은 이것을 일반 플랭크라고 생각하지만 저는 팔뚝 플랭크를 선호합니다. 팔꿈치가 어깨 아래에 있고 손이 앞으로 향하게 하여 팔뚝에 쉴 때까지 몸을 낮춥니다. 거울, 동료, 카메라를 사용하여 등이 구부러지지 않았는지, 엉덩이가 떨어지지 않았는지 확인하십시오. 그런 다음 복근에 집중하고 유지하십시오.
처음에는 30초를 채우지 못할 것입니다. 괜찮아요! 힘이 빠지면 천천히 무릎을 땅에 내립니다. 여기에서 몇 초간 쉬었다가 다시 플랭크 자세로 돌아가거나 이 자세를 계속할 수 있습니다.
대안 1 : 엘리베이트 플랭크
레귤러 플랭크를 더 어렵게 만들고 싶다면 발을 올려보세요. 팔뚝은 바닥에 유지하되 발은 더 높은 곳에 두십시오. 평소에는 운동용 벤치를 사용하지만, 없으면 의자나 계단을 이용해도 됩니다.
대안 2 : 스위스 볼 롤아웃
필요한 장비 : 스위스 볼
스위스 볼이 있는 경우 스위스 볼을 굴려서 플랭크를 더욱 단단하게 만들 수 있습니다. 이 운동을 하려면 팔뚝이 공에 닿은 상태에서 일반 플랭크 자세를 취하십시오. 천천히 공을 앞으로 굴린 다음 다시 안으로 가져와 등을 곧게 펴고 복근에 힘을 줍니다.
운동 2 : 사이드 플랭크
걱정하지 마세요. 이 운동은 단순한 플랭크가 아닙니다. 사이드 플랭크는 훌륭한 운동이며 일반 플랭크와는 충분히 다릅니다. 사이드 플랭크는 옆구리의 복근인 사선을 단련합니다.
사이드 플랭크를 하려면, 옆구리를 바닥에 대고 눕는 것부터 시작합니다. 발을 교차하고(한 발을 다른 발위에 올려놓고) 몸을 곧게 유지하고(척추와 머리는 중립을 유지) 몸을 일으켜 팔꿈치에 얹습니다. 움직임은 간단하지만 이 자세가 전부입니다. 근육을 유지하는데 집중하여 자세를 잃지 않도록 합니다.
대안 1 : 트위스트 사이드 플랭크
트위스트 사이드 플랭크는 훨씬 도전적입니다. 사이드 플랭크 자세에서 시작하되, 자유로운 팔을 위로 올리고 손을 머리 옆에 둡니다.(귀에 닿기). 이제 팔꿈치가 기대고 있는 팔뚝의 손에 닿을 때까지 상체를 아래로 비트십시오. 이 동작을 할 때 복근이 계속 사용되도록 하십시오. 엉덩이가 아니라 상체를 비틀어야 합니다.
대안 2 : 덤벨 사이드 벤드
필요한 장비 : 덤벨
덤벨 사이드 벤드는 당신이 더 무거운 무게에 도전할 수 있는 경우 훌륭한 대안 운동입니다. 일반적으로 복근 운동에 사용하는 것보다 무거운 무게를 사용합니다. 집에서 하기 쉬운 웨이트 운동으로 책이 들어있는 가방으로도 할 수 있습니다.
이 운동을 수행하려면 덤벨을 옆에 두고 선 자세에서 시작합니다. 천천히 옆으로 구부릴 때 등을 똑바로 유지하고 복근을 맞춥니다. 다른 쪽에서도 동작을 반복합니다. 서킷에서 이 운동을 하는 경우 각 반복 후에 전환하는 대신 각 라운드에서 측면을 교체할 수도 있습니다.
운동 3 : 바이씨클 크런치
바이씨클 크런치는 복직근(식스팩 근육)을 자극하는 데 가장 효과적인 복근 운동이며, 사근을 자극하는 데 두 번째로 효과적인 복근 운동입니다. 사람들이 바이씨클 크런치를 할 때 저지르는 가장 큰 실수는 너무 빨리 하는 것입니다. 유산소 운동이 아니라 복근 운동입니다.
이 운동을 수해하려면 등을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 눕습니다. 머리 옆에 손을 놓고(귀 뒤-머리나 목 뒤가 아니라 머리를 위로 당기고 싶은 유혹을 받을 수 있음), 어깨를 땅에서 가져오고 무릎을 구부리고 다리를 위로 당깁니다. 다른 쪽 다리를 곧게 펴면서 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 반대쪽 팔꿈치가 무릎에 닿도록 몸을 비트십시오. 다리와 어깨를 지면에서 계속 유지하면서 반대쪽도 이 동작을 반복합니다.
대안 1 : 윈드실드 와이퍼
이 운동을 수행 하려면 팔을 몸통과 수직으로 펴고 등을 대고 눕습니다. 다리가 천장을 직접 가리킬 때까지 똑바로 유지하면서 다리를 들어 올리십시오. 이제 다리를 천천히 한쪽으로 내립니다. 바닥에 닿지 않도록 최대한 낮추고 반대쪽으로 내립니다. 내내 다리를 바닥에서 때지 마십시오.
대안 2 : 러시안 트위스트
장비 : 5kg 덤벨
이 운동을 수행하려면 무릎을 구부린 상태로 바닥에 앉습니다. 등을 똑바로 유지하고 등을 기대고 다리를 땅에서 위로 당깁니다.(기본적으로 무릎을 구부린 보트 자세입니다.) 무게를 들고 한쪽으로 비틀어 지면에 닿지 않고 최대한 멀리 이동한 다음 반대쪽으로 비틀어 보세요. 움직임을 통제하십시오. 무게의 추진력이 도움이 되지 않도록 하십시오.
운동 4 : 리버스 크런치
정규 크런치(학교에서의 윗몸일으키기)는 특별히 효과적인 않으며 요통을 유발할 수도 있습니다.
그러나 리버스 크런치는 일반 크런치가 아니며 모든 복근을 단련하는 데 좋은 운동입니다.
리버스 크런치를 하려면 등을 대고 눕고 팔은 옆으로 하고 손바닥은 땅을 짚습니다. 무릎을 구부리고 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 이제 발가락이 천장을 향하게 하면서 엉덩이를 땅에서 들어 올리고(다리를 구부린 상태로 유지하거나 곧게 펴도 됨) 다시 내려옵니다.
리버스 크런치는 이미 꽤 어려운 운동이지만 팔을 땅에서 떼어 머리 옆에 놓으면 훨씬 더 도전적으로 만들 수 있습니다.
대안 1 : 데드 버그
이 운동을 하려면 등을 대고 누워서 다리가 몸통과 수직이 될 때까지 다리를 위로 당깁니다(무릎을 90도 각도록 구부린 상태에서) 팔을 들어 상체와 수직이 되도록 합니다. 이것이 시작 위치가 됩니다.
이 위치에서 한쪽 다리를 천천히 낮추고 곧게 펴고 바닥 바로 위에 맴돌 때까지 뻗습니다. 동시에 반대쪽 팔과 다리로 같은 동작을 합니다. 이 운동을 하는 동안 팔과 다리가 지면에 닿지 않아야 합니다.
대안 2 : 행잉 레그 레이즈
장비 : 풀업 바 또는 캡틴 체어
오버핸드 그립을 사용하여 풀업 바에 매달리고 다리를 최대한 위로 당깁니다. 다리를 똑바로 유지하거나 무릎을 구부릴 있습니다. 곧은 다리는 운동을 더 어렵게 만듭니다. 더 많은 도전이 필요하다면 발 사이에 덤벨을 잡으십시오.