올바른 자세로 버피를 하는 방법, 버피의 이점, 시도해 볼 수 있는 버피 변형 동작을 소개합니다.
버피는 피트니스에서 가장 잘 알려진 웨이트 운동 중 하나입니다. 반복 횟수에 상관없이 이 운동은 규칙적인 운동 요법의 일부로 힘, 근육, 근력을 키우고 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 버피를 제대로 하는 방법을 알고 계신가요? 버피는 많이 뛰어다니는 것처럼 보이지만 잘못하기 쉬운 운동입니다. 피트니스 광신자나 초보자는 허리 통증이나 고관절 굴곡근이 뭉쳐서 버피 자세에 영향을 미치고 다른 부상으로 이어질 수 있다고 보고합니다. 알아요, 지루하죠? 하지만 운동을 추가하기 전에 올바른 자세를 처음부터 배워야 합니다.
올바른 자세를 익히면 가슴, 팔, 어깨, 코어, 다리, 등 등 신체의 모든 주요 근육을 안전하게 단련할 수 있습니다. 아래에서 올바른 자세로 버피를 하는 방법과 버피의 이점에 대해 알아보세요. 버피가 완전히 익숙하지 않다면 시도해 볼 수 있는 버피 변형 동작도 제공합니다. 현재 홈트레이닝을 하고 있다면 운동 효과를 높일 수 있는 최고의 홈트레이닝 장비를 찾아보고, 땀을 흘리며 버피를 반복하는 동안 안정감을 유지할 수 있는 무선 헤드폰을 사용하는 것도 좋습니다.
버피 하는 방법
- 발을 엉덩이 너비 또는 어깨 너비로 벌리고 서기 시작합니다.
- 양손을 바닥에 대고 두 발을 뒤로 뻗어 높은 플랭크 자세를 취합니다.
- 가슴을 바닥으로 내리고 체중을 실어 푸시업을 한다.
- 폭발적으로 지면을 밀어내고 팔을 곧게 펴면서 엉덩이와 가슴을 하나로 들어 올립니다. 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요.
- 팔 바로 뒤로 발을 앞으로 뻗은 다음 다시 폭발적으로 서서 팔을 머리 위로 올리고 공중으로 점프합니다.
버피의 장점
버피는 여러 근육과 관절을 단련하는 복합 운동으로, 특히 가슴, 어깨, 다리의 폭발적인 힘과 유산소 운동 능력, 전신 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 좋은 점은 버피는 웨이트나 장비 없이도 할 수 있는 매우 힘든 체중 운동이라는 점입니다. 즉, 어디서나 할 수 있으며 땀을 흘리면서도 심박수를 높일 수 있습니다.
버피로 운동하는 근육은 다리(특히 대퇴사두근), 엉덩이 굴곡근, 코어 근육, 가슴, 어깨, 삼두근, 등 근육입니다. 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널의 연구에 따르면 버피 수행과 청소년의 단기 기억력 및 지구력 향상 사이에 연관성이 있으며, 2000m 달리기 테스트와 제이콥스 기억력 테스트에 대한 테스트에서도 버피 수행이 단기 기억력 및 지구력 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 따라서 버피는 정신력에도 도움이 되는 것으로 보입니다!
일반적인 버피 실수
다음은 몇 가지 일반적인 버피 실수와 이를 바로잡는 방법입니다.
버피: 힙 디핑
버피를 할 때 엉덩이를 떨어뜨리고 가슴을 누르는 경우가 많습니다. 이렇게 하면 허리에 스트레스가 가해지고 허리가 과도하게 늘어나게 됩니다. 대신 코어에 힘을 주고 가슴과 엉덩이를 하나의 단단한 단위로 들어 올리면서 전체적으로 최대한 많은 근육을 수축하세요.
버피: 힐 점프
사람들이 발뒤꿈치로 착지하여 무릎과 발목에 과도한 부담을 주는 것을 자주 목격합니다. 발바닥에 착지하는 것을 목표로 하고 이 자세에서 폭발적으로 위로 점프하세요. 이렇게 하면 종아리에 힘을 주고 더 큰 힘으로 위쪽으로 폭발적으로 점프할 수 있습니다.
버피: 제어력 부족
버피 챌린지, AMRAP, EMOM 또는 운동 피니셔를 할 때 반복 횟수를 최대로 늘리기 위해 바닥에 몸을 던지고 싶은 유혹이 있지만, 이는 득보다 실이 더 클 수 있습니다. 높은 플랭크 자세로 다시 점프할 때 둔근에 힘을 주고 팔꿈치를 부드럽게 구부린 다음 몸을 제어하면서 바닥으로 내려갔다가 폭발적으로 다시 밀어 올립니다. 이렇게 하면 관절과 허리를 안전하게 보호하면서 근육을 더 열심히 단련할 수 있습니다.
시도해 볼 두 가지
버피 변형 운동 버피가 지겨우신가요? 이 두 가지 변형 동작은 전신 근력과 힘을 키울 수 있으며, 버피가 부담스럽다면 이 두 가지 동작을 시도해 볼 것을 추천합니다.
SPRAWLS
최근 일주일 동안 매일 80번씩 스프롤을 했는데, 제 몸에 어떤 일이 일어났는지 알려드릴게요. 그래도 망설여진다면 스프롤을 시도해 보세요. 방법은 다음과 같습니다.
- 팔굽혀펴기 자세에서 시작하여 코어에 힘을 주고 어깨를 손목 위에 쌓습니다.
- 폭발적인 힘으로 두 발을 점프하여 발뒤꿈치를 아래로 내리고 손 바깥쪽으로 착지합니다.
- 엉덩이를 내리고 가슴을 들어 올린 다음 양손을 앞으로 들어 올린다.
- 양손을 다시 바닥에 내려놓은 다음 양발을 다시 팔굽혀펴기 자세로 점프합니다.
뒤로 점프하는 동안 복부 근육을 조이는 데 집중하고 가슴, 둔근, 대퇴사두근을 수축하여 몸을 단단하게 유지합니다. 일반적으로는 여기에 점프를 추가하지 않지만 추가 도전을 위해 추가할 수 있습니다.
스트레이트 암 버피
하프 버피 또는 다운업이라고도 하는 스트레이트-암 버피는 초보자와 허리를 보호해야 하는 모든 사람에게 가장 적합한 운동입니다. 주의할 점은 허리에 부상을 입은 경우 항상 개인 트레이너나 의료 전문가에게 운동 가능 여부를 확인해야 한다는 점입니다.
평소처럼 팔굽혀펴기를 하지 않고 버피를 수행합니다. 스프롤과 비슷하지만 두 발을 양손 뒤로 뻗어 발바닥에 착지한 다음 공중으로 점프하는 변형 동작입니다. 이 방법으로도 템포를 높이고 더 많은 반복 횟수를 달성할 수 있습니다.