테니스 엘보는 올바른 기술로 예방할 수 있습니다. 따라하기 쉬운 워밍업 운동과 부상 예방 요령으로 코트에 나갈 준비를 하세요.
테니스 엘보란
테니스엘보의 설명
외측 상과염이라고도 알려진 테니스 엘보는 팔뚝의 근육과 힘줄이 과도하게 사용되어 힘줄에 염증과 미세 파열이 발생하는 고통스러운 상태입니다. 이것은 팔뚝과 팔꿈치에 통증과 쇠약을 유발하여 물건을 잡거나 들어 올리는 것을 어렵게 만듭니다.
준비운동의 중요성
워밍업 운동은 신체 활동을 위해 몸을 준비하는 데 필수적입니다. 워밍업 운동은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고 근육을 이완시켜 부상을 예방하고 경기력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
테니스엘보 예방을 위한 준비운동
손목 회전
- 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 시작합니다.
- 손목을 원을 그리며 천천히 돌립니다. 전체 동작 범위를 통해 움직이도록 합니다.
- 반대 방향으로 반복합니다.
리버스 손목 컬
- 손바닥이 아래를 향하도록 손에 가벼운 무게(예: 덤벨)를 잡습니다.
- 팔뚝을 움직이지 않게 유지하면서 몸 쪽으로 천천히 웨이트를 들어 올립니다.
- 중량을 낮추고 여러 번 반복하십시오.
팔뚝 컬
- 손바닥이 위를 향하도록 손에 가벼운 무게(예: 덤벨)를 잡습니다.
- 팔뚝을 움직이지 않게 유지하면서 몸 쪽으로 천천히 덤벨을 감습니다.
- 중량을 낮추고 여러 번 반복하십시오.
팔 서클
- 팔을 옆으로 곧게 뻗은 상태로 서십시오.
- 팔로 천천히 원을 그리며 작게 시작하여 점차 원의 크기를 늘립니다.
- 반대 방향으로 반복합니다.
어깨 스트레칭
- 팔을 옆구리에 대고 서십시오.
- 한쪽 팔을 머리 위로 천천히 들어 최대한 멀리 뻗습니다.
- 몇 초 동안 누른 다음 로 반복합니다.
삼두근 스트레칭
- 발을 어깨너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 선 자세에서 시작합니다.
- 오른팔을 머리 위로 뻗어 왼쪽 견갑골에 손을 얹습니다.
- 왼손으로 팔꿈치를 머리 쪽으로 부드럽게 당기면서 삼두근이 늘어나는 느낌을 받습니다.
- 몇 초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
이두근 스트레칭
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 대고 서십시오.
- 오른팔을 가슴에 대고 손을 왼쪽 어깨에 댑니다.
- 왼손을 사용하여 팔을 몸쪽으로 부드럽게 밀면서 이두박근이 늘어나는 느낌을 받습니다.
- 몇 초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
테니스 엘보 예방을 위한 추가 정보
적절한 장비
적절한 장비를 사용하면 테니스 엘보를 예방할 수 있습니다. 기술 수준과 플레이 스타일에 적합한 라켓을 사용하고 있는지 확인하십시오. 확실하지 않은 경우 테니스 프로 또는 장비 전문가에게 문의하십시오. 그립 크기가 더 큰 라켓을 사용하여 팔뚝 근육의 긴장을 줄일 수도 있습니다.
기법
잘못된 기술도 테니스 엘보에 기여할 수 있습니다. 공을 칠 때 올바른 자세를 취하고 있는지 확인하고 라켓을 너무 세게 잡지 마십시오. 기술을 향상시키고 부상을 예방하기 위해 테니스 프로에게 레슨을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.
휴식과 회복
휴식과 회복은 테니스 엘보 예방에 중요합니다. 경기나 연습 세션 사이에 근육이 회복할 수 있는 충분한 시간을 주고 있는지 확인하세요. 팔꿈치에 통증이나 불편함을 느끼기 시작하면 테니스를 쉬고 근육이 치유되도록 하십시오.
결론
이러한 워밍업 운동을 통합하고 이러한 추가 요령을 따르면 테니스 엘보 발생 위험을 줄이고 코트에서 부상 없이 지낼 수 있습니다. 지속적인 통증이나 불편함을 느끼면 항상 자신의 몸에 귀를 기울이고 의사의 진료를 받는 것을 잊지 마십시오. 올바른 예방 조치를 취하면 부상의 위험 없이 테니스 게임을 즐길 수 있습니다.