하체 복근 운동에는 다음과 같은 5가지 동작이 필요하다. 조각 같은 식스팩과 물결치는 V자 복근을 만들기 위해 하복부 운동 라이브러리를 구축 중이라면, 이 5가지 필라테스 운동이 코어를 강화하고 하복부를 탄탄하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
V라인을 만들기 위한 하복부 운동은 주로 바깥쪽 식스팩 근육으로 알려진 복직근의 아랫부분과 횡복근 및 내복사근과 같은 심부 코어 근육을 집중적으로 단련하는 운동입니다. 하지만 하복부 운동은 의심할 여지없이 근력, 탄력 및 선명도를 키울 수 있지만 체중 감량을 위한 필라테스도 효과가 있을까요?
글쎄요, 그렇게 간단하지 않습니다. 탄탄한 복근을 만드는 것은 식단, 유전학, 체지방 감소를 위한 다양한 운동 루틴에 따라 달라집니다. 예일대에 따르면 스트레스 수준이 높으면 복부 지방이 잘 빠지지 않아 지방 감량 목표 달성이 더 까다로워질 수 있다고 합니다.
하지만 모든 것을 잃은 것은 아닙니다. 지방을 한 번에 줄일 수는 없지만, 건강한 식단과 하체 운동 레퍼토리를 병행하면 성공 확률을 높일 수 있습니다. 지금부터 필라테스 운동 5가지에 대해 자세히 알아보세요.
하체 복근 운동: 시도해 볼 필라테스 운동 5가지
하복근(복직근은 하나의 긴 근육)을 따로 분리할 수는 없으므로 코어의 모든 부위를 목표로 삼고 강화하면 강하고 민첩하며 부상 없는 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다. 코어 운동은 또한 헬스장에서 원하는 장비를 만들 때 안정성과 자세를 개선하므로 게으른 코어와 저조한 코어 근육을 없애면 벤치 프레스나 데드리프트와 같은 운동에서 더 무거운 무게를 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 하지만 이 하복근 운동은 하복근을 단련하고 고관절 굴근을 활성화하도록 설계되었습니다. 이 운동을 45초간 운동하고 15초간 휴식하는 방식으로 3~5회 반복하거나 기존 운동에 통합해 보세요.
1. 누워서 레그 레이즈
레그 레이즈는 복직근(상하 복근), 고관절 굴곡근, 내측 및 외측 사근, 대퇴사두근과 둔근까지 단련하는 운동입니다. 레그 레이즈는 하복근을 단련하는 데 훌륭한 만능 운동입니다.
누워서 레그 레이즈를 하는 방법:
등을 대고 누워 두 다리를 바닥에 쭉 뻗습니다. 팔은 옆구리에 붙입니다. 추가적인 지지를 위해 손을 둔근 위쪽의 허리 아래에 놓습니다. 턱을 가슴 쪽으로 집어넣고 골반을 척추 쪽으로 기울입니다.
코어에 힘을 준 다음 발끝이 뾰족한 두 다리를 천장 방향으로 들어 올립니다. 잠시 멈춘 다음 등을 편평하게 하고 척추를 중립으로 유지하면서 천천히 바닥에서 2인치 정도 내려갑니다.
수정: 허리에 가해지는 압력을 줄이기 위해 한 번에 한 다리씩 들어 올립니다. 편안해지면 발 사이에 웨이트를 두거나 운동 속도를 늦춰서 추가 도전을 시도해 보세요.
2. 리버스 크런치
윗몸일으키기와 크런치에 대한 논쟁이 계속되는 가운데, 리버스 크런치는 다리를 가슴 쪽으로 들어 올리는 것만으로도 상하복근을 단련할 수 있는 운동으로 꾸준히 사랑받고 있습니다.
리버스 크런치를 하는 방법:
등을 대고 누워 다리를 90도로 구부리고 무릎을 구부립니다. 팔은 옆구리에 붙입니다. 코어에 힘을 주고 등 위쪽을 매트에서 살짝 들어 올립니다. 복근에 힘이 들어간다는 느낌이 들면 무릎을 어깨 쪽으로 끌어당겨 엉덩이를 매트에서 들어 올립니다. 다시 시작 자세로 돌아갑니다.
수정: 팔을 바닥에서 떼어 코어에 더 도전해 보세요.
3. 행잉 레그 레이즈
누워서 다리 들기 운동과 유사하게, 이 운동은 어깨와 팔에 추가적인 도전과 함께 동일한 근육을 단련합니다. 이 운동을 하려면 바가 필요합니다.
매달린 레그 레이즈 하는 방법:
양손으로 바를 잡고 엄지손가락으로 바를 완전히 감싸줍니다. 견갑골을 등 뒤로 당겨서 수축합니다. 코어에 힘을 주고 모든 근육을 수축하여 몸을 팽팽하게 유지합니다. 발끝을 곧게 편 다음 다리를 흔들지 않고 바를 향해 천천히 들어 올립니다. 천천히 다시 시작 자세로 내려갑니다.
수정: 무릎을 구부리고 무릎을 가슴 쪽으로 가져오는 데 집중합니다.
4. 데드 버그
데드 버그는 상하 복근, 복사근, 골반저근, 가장 깊은 코어 근육인 복횡근을 포함한 대부분의 코어 근육을 목표로 하여 코어 근력과 안정성에 도전할 수 있는 확실한 운동입니다.
데드 버그 하는 방법:
무릎을 구부리고 다리를 90도로 구부린 상태에서 등을 대고 누워 발을 들어 올립니다. 양손을 어깨 바로 위에 올려 팔을 위로 뻗습니다. 코어에 힘을 주고 골반을 척추 쪽으로 기울여 허리를 편평하게 만듭니다. 숨을 들이마시면서 오른팔을 뒤로 뻗고 왼쪽 다리를 몸에서 멀어지게 하여 두 다리가 지면보다 1인치 앞에서 멈추도록 합니다. 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.
수정: 동작 속도를 늦춰 근육이 활동하는 시간을 늘립니다.
5. V-sits
V-sits 은 등척성 수축(움직이지 않고 근육이 긴장된 상태)을 사용하여 근력과 안정성을 키웁니다. 플랭크와 마찬가지로 반복 횟수보다는 정해진 시간 동안 운동합니다. 브이싯을 하는 동안 상하 복근, 내복사근, 외복사근, 고관절 굴곡근을 포함한 많은 근육이 작용합니다.
자세를 유지하기 위해 허벅지를 가슴 쪽으로 당겨야 하므로 브이 싯을 연습하면 매달린 레그 레이즈를 완벽하게 할 수 있습니다.
브이 싯 하는 방법
무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 앉습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 들어 올린 상태에서 등을 평평하게 유지하면서 코어에 힘을 줍니다.
천천히 발을 땅에서 들어 올린 다음 다리를 45도 각도로 앞으로 뻗습니다. 균형을 찾을 때까지 체중을 뒤로 이동하여 몸과 V자 모양을 만듭니다. 숨을 멈추고 계속 숨을 쉽니다.
수정: 무릎을 구부리거나 엉덩이 옆에 손을 얹어 추가 지지를 받습니다.