결승선을 통과하기 위한 올바른 훈련 계획 찾기
달리기 대회에 등록하는 것은 목표를 현실로 바꿀 수 있는 환상적인 방법입니다. 흥분한 관중들이 사이드 라인에서 자신의 이름을 외치는 가운데 결승선을 통과하는 자신의 모습을 상상할 수 있습니다. 하지만 모든 레이스의 결승선을 통과하려면 탄탄한 훈련 계획과 목표에 대한 헌신 등 뒤에서 상당한 노력이 필요합니다.
10K 레이스든 생애 첫 마라톤이든 어떤 레이스를 완주하든, 가장 힘들어 보이는 훈련 계획을 세우거나 많은 돈을 투자한다고 해서 레이스에서 완주하고 인상적인 PB를 달성할 수 있는 것은 아닙니다. 훈련 계획은 현실적이고 현재 자신의 러닝 능력과 일치해야 하며(2년 전에 받은 ParkRun PB를 기반으로 하지 않아야 함), 레이스 전에 충분한 훈련 시간을 확보할 수 있어야 하고, 끝까지 훈련을 유지할 수 있도록 자신의 생활에 맞아야 합니다.
시중에 나와 있는 최고의 러닝 시계를 고르는 것과 마찬가지로, 다음 레이스에 적합한 훈련 계획을 선택하려면 이를 최대한 활용할 수 있도록 몇 가지 신중한 고려가 필요합니다. 다행히도 훈련 계획을 선택하기 전에 고려해야 할 가장 중요한 몇 가지 사항을 소개해 드리겠습니다. 다음 레이스를 앞두고 도움이 필요하신 분은 아래 내용을 참고하세요.
레이스는 언제 열리나요?
레이스를 염두에 두고 계신가요? 멋지네요, 목표가 생겼군요.
이제 대회까지 몇 주 남았는지 확인하거나, 대회에 참가하지는 않았지만 특정 거리를 언제까지 완주하고 싶은 날짜를 염두에 두고 있다면 그 날짜가 얼마나 남았는지 계산해 보세요. 일반적으로 훈련 계획은 일반적으로 8주에서 30주까지이며, 달리려는 거리와 이미 기본 훈련을 완료했는지 여부에 따라 달라집니다.
숙련된 러너든 초보자이든, 레이스 시기와 일치하는 계획을 선택하면 훈련 부족이나 과잉 훈련의 함정을 피하면서 적절한 속도로 프로그램을 진행할 수 있습니다. 또한, 레이스 날짜에 대한 고려 사항은 달력에 맞추는 것 이상으로 확장됩니다. 레이스의 계절과 기후와 같은 요인도 훈련 계획에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 봄철 마라톤을 위한 훈련은 가을철 트레일 레이스를 준비하는 것과는 다른 고려 사항이 필요할 수 있습니다. 레이스 날짜의 특정 요구 사항에 맞게 계획을 조정하면 준비성과 적응력이 향상됩니다.
또한 훈련에 영향을 미칠 수 있는 개인적인 약속, 업무 일정 또는 여행 계획도 고려해야 합니다. 훈련 계획의 유연성은 예기치 못한 상황에 대처하는 데 매우 중요하며, 전반적인 진행 상황에 영향을 주지 않으면서도 조정할 수 있습니다. 저는 개인적으로 훈련 계획을 1~2주 정도 일찍 시작하는 것을 좋아하는데, 경험상 질병이나 여행 등의 요인으로 인해 계획에 차질이 생긴 적이 있기 때문에 일주일 정도 앞당기면 레이스 전에 전체 계획을 완수할 가능성이 높아집니다.
현재 마일리지와 목표 마일리지를 어떻게 비교하나요?
현재 마일리지를 확인하고 트레이닝 계획의 제안된 마일리지와 비교하는 것은 올바른 트레이닝 계획을 선택할 때 고려해야 할 매우 유용한 요소입니다. 훈련 계획이 현재 루틴보다 지나치게 높은 마일리지로 시작하면 달리기 관련 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 하지만 누구나 어디선가 시작해야 하므로, 실제 레이스를 위한 계획을 시작하기 전에 완료할 수 있는 기본 훈련 계획을 찾는 것부터 시작하는 것이 더 나을 수 있습니다.
또한 하나의 계획을 중단하고 자신의 달리기 능력에 더 잘 맞도록 조정하거나 새로운 계획을 찾는다고 해서 실패한 것이 아닙니다. 최고의 가민 시계로 러닝을 할 때 가장 좋은 점은 가민 코치 기능을 사용할 수 있다는 것입니다. Garmin Coach는 전문가의 지도와 다이나믹한 운동이 포함된 무료 트레이닝 플랜을 제공합니다. 이러한 운동은 사용자의 성과에 따라 강도를 조정하여 계획이 사용자의 능력과 레이스 목표에 완벽하게 부합하도록 합니다.
플랜에는 어떤 유형의 러닝이 포함되나요?
다양한 달리기 유형이 포함된 계획을 찾는 것이 레이스 준비의 핵심입니다. 대부분의 훈련 계획에는 쉬운 달리기, 장거리 달리기, 스피드 훈련, 템포 달리기가 혼합되어 있으며, 구체적인 균형은 레이스 거리에 따라 달라집니다.
예를 들어, 균형 잡힌 5K 훈련 계획에는 일반적으로 체력, 지구력, 속도 등 다양한 측면을 고려한 다양한 유형의 러닝이 포함됩니다. 5K는 스피드를 요하는 레이스이므로 속도와 무산소 능력을 향상시키기 위한 인터벌 트레이닝이 필요하지만, 기초 체력과 유산소 능력을 키우기 위해 쉬운 거리를 훈련 계획에 포함시켜야 합니다. 마찬가지로 좋은 5K 훈련 계획에는 파틀렉 훈련, 언덕 운동, 템포 달리기 등이 포함될 수 있습니다.
마라톤 훈련 계획을 세울 때, 일주일에 가능한 한 많은 장거리 달리기를 하려고 하는 것은 아닙니다. 마라톤의 모든 요소에 대비해 몸을 준비하려면 균형을 맞춰야 합니다. 장거리 달리기는 지구력을 키우고 신체가 지속적인 노력에 적응하도록 돕는 데 매우 중요합니다. 또한 템포 달리기나 마라톤 페이스 인터벌과 같은 스피드 트레이닝은 전체적인 운동량을 줄이지 않으면서도 레이스에 특화된 강도의 요소를 추가할 수 있기 때문에 도움이 됩니다. 한편, 쉬운 속도의 달리기는 주간 훈련량의 대부분을 차지하며 회복을 돕고 유산소 능력을 키우는 데 도움이 됩니다.
핵심은 이러한 다양한 유형의 달리기 사이의 균형을 유지하여 전반적인 체력과 레이스별 기술을 향상하는 데 각각의 목적에 부합하도록 하는 것입니다.
훈련 계획에 달리기 외 운동이 포함되어 있나요?
근력 운동과 스트레칭 루틴과 같은 달리기 외 운동을 통합하면 전반적인 운동 능력을 향상하고 부상을 예방하며 장기적인 운동 능력 발달을 촉진하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
근력 운동은 매우 충격이 큰 활동인 달리기의 요구를 견디는 데 필요한 근력을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근력 운동은 코어, 다리, 둔근과 같은 주요 근육 그룹을 목표로 하여 달리기 경제성, 안정성 및 전반적인 생체 역학을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 운동 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 정강이 부목, 스트레스 골절, IT 밴드 문제와 같은 일반적인 러닝 부상의 위험도 낮춰줍니다.
근력 운동 외에도 규칙적인 스트레칭은 관절과 근육의 건강한 운동 범위를 유지하여 뻣뻣함을 줄이고 긴장이나 당김의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 달리기 전 동적 스트레칭은 근육을 활성화하고 앞으로의 신체적 요구에 대비하는 데 도움이 되며, 달리기 후 정적 스트레칭은 유연성을 향상하고 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다.
또는 철인 3종 경기에 등록하여 달리기, 수영, 사이클링 세션을 훈련에 통합해야 할 수도 있습니다. Garmin 포러너 965와 같은 시계는 신뢰성이 뛰어나며 트라이애슬론 훈련의 훌륭한 동반자 역할을 합니다. Garmin Connect 트레이닝 플랜과 함께 사용하면 달리기 이외의 운동을 시계와 원활하게 동기화하여 레이스의 모든 영역에서 발전할 수 있도록 도와줍니다.
마지막으로, 최고의 러닝 앱에 대한 종합 가이드를 살펴보는 것도 잊지 마세요. 여기에는 다양한 선호도와 예산에 맞는 무료 레이스 트레이닝 플랜과 고급 트레이닝 인사이트가 포함된 프리미엄 옵션을 모두 제공하는 다양한 앱이 있습니다.