둔근을 단련하고 싶으신가요? 다음 운동을 운동 루틴에 추가해 보세요
둔근을 단련하고 싶다면 이미 운동 루틴에 스쿼트를 추가한 적이 있을 것입니다. 하지만 모든 운동이 똑같이 만들어지는 것은 아니며, 둔근의 다양한 부위를 효과적으로 단련하려면 다양한 운동을 혼합해야 합니다(스쿼트 챌린지를 하라는 뜻이 아닙니다).
둔근은 우리 몸에서 가장 큰 근육이며, 둔근을 단련하는 것이 목표라면 근육의 다양한 부위를 모두 단련해야 합니다. 여기서 중둔근이란 둔근 중 가장 높은 근육으로, 예를 들어 무언가에 올라갈 때 엉덩이 움직임을 담당합니다. 다음으로 소둔근은 중둔근 아래에 위치하며 엉덩이를 지지하여 걷기와 다리 회전을 돕습니다. 대둔근은 세 개의 둔근 중 가장 큰 근육으로 고관절의 회전과 허벅지의 외측 회전을 담당합니다. 대둔근은 엉덩이 모양에도 영향을 미치므로 미적인 목표를 가지고 있다면 대둔근을 목표로 삼는 것이 좋습니다.
물론 둔근을 단련하거나 강화하는 것이 목표가 아니더라도 둔근을 튼튼하게 유지하는 것은 여전히 중요합니다. 둔근은 점프, 걷기, 달리기를 할 때 다리에 힘을 실어주는 역할을 하므로 특히 달리기 선수는 다음 레이스에서 PR을 목표로 한다면 둔근 근력을 단련해야 합니다.
둔근을 단련하는 5가지 운동
1. 글루트 브리지
체중만으로 할 수 있는 간단한 운동인 글루트 브릿지는 햄스트링과 대둔근을 단련하는 동시에 코어를 단련하는 운동입니다. 글루트 브릿지를 하려면 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 댑니다. 코어에 힘을 주고(배꼽을 척추 쪽으로 빨아들인다고 생각하세요) 엉덩이를 들어 올려 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 상단에서 둔근을 조인 다음 엉덩이를 다시 시작 자세로 내리는 동작을 한 번 반복합니다. 10회씩 2세트 반복하는 것을 목표로 합니다.
동작을 더 어렵게 만들려면 엉덩이에 웨이트 바를 대세요. 또는 무릎 위의 다리에 저항 밴드를 두르거나 상자나 계단 위에 발을 올려 동작 범위를 늘리세요. 마지막으로 둔근을 집중적으로 단련하고 싶다면 외발 글루트 브릿지를 루틴에 추가해 보세요.
2. 밴드형 둔근 킥백
올바른 자세로 수행하면 둔근 킥백은 둔근, 햄스트링, 코어뿐만 아니라 둔근의 모든 근육을 단련합니다. 둔근 킥백을 하려면 발목에 저항 밴드를 감아 사용해야 합니다. 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 코어에 힘을 주고 서서 벽이나 의자에 기대어 도움이 필요할 때 붙잡을 수 있도록 합니다. 오른쪽 다리를 밖으로 내밀었다가 뒤로 차서 왼쪽 다리로 균형을 잡습니다. 오른쪽 다리가 옆으로 나가지 않고 뒤로 똑바로 뻗어 나가도록 합니다. 상단에서 잠시 멈췄다가 다시 시작 자세로 내려갑니다. 한 번 반복합니다. 양쪽에서 10회씩 2세트를 반복하는 것을 목표로 합니다.
동작을 더 세게 하려면 저항 밴드의 강도를 높입니다. 또는 발목 스트랩이 부착된 헬스장의 케이블 머신을 사용하여 이 동작을 할 수 있습니다.
3. 소화전
약간 기괴한 이름의 이 운동은 둔근 킬러입니다. 소화전은 대둔근과 엉덩이, 코어를 단련하는 운동으로 어디서든 할 수 있습니다. 소화전 운동을 하려면 무릎을 엉덩이 아래에 두고 팔을 어깨 아래에 둔 채 네 발로 엎드려야 합니다. 코어에 힘을 주고 오른쪽 구부러진 무릎을 옆으로 들어 올리면서 무릎을 구부린 상태를 유지합니다. 엉덩이 높이에서 멈추고 잠시 멈춘 다음 무릎을 다시 시작 자세로 내립니다. 한 번 반복합니다. 반대쪽도 반복합니다. 양쪽 모두 10회씩 3세트를 목표로 합니다.
소화전 운동을 더 어렵게 만들려면 동작에 펄스를 추가하여 다리가 최종 위치에 있을 때 잠시 멈춘 후 발을 하늘을 향해 10회 펌핑한 다음 다시 시작 위치로 내립니다.
4. 밴드 스쿼트
아, 다시 고전적인 스쿼트로 돌아가서 이번에는 저항을 추가했습니다. 스쿼트는 일반적으로 대둔근을 단련하지만 올바르게 수행하면 고관절 굴곡근과 대퇴사두근도 단련할 수 있습니다. 저항 밴드를 추가하면 스쿼트의 강도가 높아집니다. 케틀벨이나 덤벨을 추가하여 동작을 더 강하게 만들 수도 있습니다. 밴드 스쿼트를 하려면 무릎 바로 위 허벅지에 고리형 저항 밴드를 감고 시작하세요. 탄력 밴드가 무릎 관절 자체에 닿지 않도록 주의하세요. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 무릎을 구부리면서 쪼그려 앉았다가 다시 앉는 자세를 취합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아갑니다. 한 번 반복합니다. 15회씩 3세트를 목표로 합니다.
5. 불가리아 스플릿 스쿼트
불가리안 스플릿 스쿼트는 가장 쉬운 운동은 아니지만 하체 근육을 단련하는 데는 매우 효과적입니다. 올바르게 수행하면 불가리아 스플릿 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 단련합니다. 운동을 더 어렵게 하려면 케틀벨을 가슴에 대거나 덤벨을 손에 들고 운동을 하되, 이 운동을 처음 하는 경우 기술을 제대로 익힐 때까지 체중으로만 연습하는 것이 좋습니다. 불가리안 스플릿 스쿼트를 하려면 상자나 의자처럼 무릎 높이의 플랫폼 앞에 서서 60~90센티미터 정도 떨어져 있도록 몇 발자국 앞으로 나아갑니다. 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발가락을 벤치에 올려놓습니다. 몸통을 똑바로 세운 상태에서 오른쪽 무릎을 천천히 바닥으로 내리고 다시 시작 자세로 일어섭니다. 한 번 반복합니다. 각 다리에 10~15회씩 3세트를 반복하는 것을 목표로 합니다.
대퇴사두근과 종아리, 둔근을 단련하는 또 다른 간단한 운동을 찾고 있다면 벽에 앉아 하는 방법에 대한 가이드를 확인하세요.