집에서 할 수 있는 최고의 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 운동으로 코어를 안팎으로 변화시켜 보세요.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 한 세기가 훨씬 넘도록 유행해 온 운동입니다. 그렇다면 HIIT란 정확히 무엇일까요?
이 화제의 약어는 저강도 회복 기간 사이에 번갈아 가며 짧은 시간 동안 맥박이 뛰는 운동을 하는 것을 말합니다. 운동과 휴식의 엇갈린 비율(1:1 또는 1:2)을 통해 짧은 시간 동안 빠르게 근육을 움직여 신진대사를 촉진할 수 있기 때문에 달리기보다 칼로리를 더 많이 소모하는 5가지 유산소 운동 중 하나로 꼽히는 것입니다.
심장이 건강한 대부분의 사람은 하드코어 보디빌딩보다 장시간의 유산소 운동을 선호할 수 있지만, HIIT는 유산소 중심의 음과 근력 강화의 양이 조화를 이루는 운동으로, 제대로만 실행한다면 좋은 HIIT 프로그램을 통해 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다.
최고의 초보자를 위한 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 운동법
워밍업(5분)
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시작하기 전에 충분한 워밍업을 해야 합니다. 세트/서킷 사이에 물을 충분히 마시고 필요에 따라 스트레칭을 하는 것을 잊지 마세요.
다음은 혈액 순환을 촉진하는 몇 가지 워밍업 예시입니다.각 운동을 30초씩(총 5분) 수행합니다.
- 제자리에서 조깅하기
- 점핑 잭
- 줄넘기
- 버피
- 바디웨이트 스쿼트
- 스탠딩 토 탭
- 레그 스윙
- 런지
- 워크아웃/인퀌
- 몬스터 워크
한 운동에서 다른 운동으로 전환할 때 전체적인 자세에 세심한 주의를 기울이는 것을 잊지 마세요. 이 운동 스타일에 익숙해지면 이러한 기본적인 맨몸 운동 사이에 매끄러운 흐름을 찾을 수 있으며, 자신에게 맞는 준비 운동 순서를 찾을 수 있습니다.
초급 HIIT 운동 1: 달리기(31분)
- 30초 푸시 / 90초 회복(8회 반복)
- 30초 푸시 / 60초 회복(6회 반복)
- 30초 푸시 / 30초 회복 (4회 반복)
- 30초 푸시 / 15초 회복(2회 반복)
HIIT 스타일의 달리기 운동은 30초간의 짧은 스프린트와 휴식 시간으로 구성되며, 운동이 진행됨에 따라 휴식 시간이 줄어듭니다. 고강도 파트에서는 심박수를 최대 심박수의 80%까지 끌어올리는 것이 좋습니다. 각 푸시 후에는 숨을 고르면서 빠르게 걷는 속도로 페이스를 낮춥니다.
iFit의 프로러는 "1~10점 척도에서 팔굽혀펴기는 8~10점 정도가 적당하다고 말합니다. 숨이 차서 대화가 불가능하고 한 번에 한두 마디밖에 할 수 없을 정도여야 합니다. 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 밀 때마다 경사나 저항을 추가하세요." 이 마지막 단계는 도시 거주자라면 러닝머신이 필요합니다.
30초 동안 달리는 자세에 주의를 기울여 어깨를 숙이고 긴장을 풀고, 고개를 똑바로 세우고, 무릎을 높이 들고, 팔을 느슨하게 직각으로 유지하며(주먹을 쥐지 않음), 발은 한 걸음 내디딜 때마다 몸 아래로 착지해야 합니다. 연습이 완벽을 만든다는 말이 있듯이, 장기적으로 볼 때 잘못된 자세는 부상의 원인이 될 수 있습니다.
초급 HIIT 운동 2: 사이클링(34분)
스피드 포커스/퀵 케이던스(2회 반복)
안장에서 1분 푸시 / 3분 회복
안장 밖으로 밀기(즉, 일어서기) 1분 / 회복 3분
저항력 집중 / 느린 케이던스(2회 반복)
안장 위에서 1분 헤비 와트 / 3분 회복
안장 밖 1분 헤비 와트(즉, 일어서서) / 3분 회복
속도 또는 저항 하프 타바타 중 선택(4회 반복)
20초 푸시 / 10초 회복
사이클링은 또 다른 HIIT의 중심입니다. 모든 운동용 자전거를 사용할 수 있으며, 동네에서 자전거를 타는 것에도 HIIT를 접목할 수 있습니다. 이 초보자용 사이클링 루틴은 자전거 안장에 앉았다 일어났다 하는 동작을 통해 대퇴사두근, 종아리, 둔근에 통증을 유발하는 동작과 그 방법을 알려드립니다. 고강도 푸시를 할 때마다 자전거를 감당할 수 있는 가장 높은 기어까지 60초간 크랭크업한 다음, 회복할 때마다 저항을 다시 조절합니다. 제대로 수행하면 어깨와 코어에도 화끈거림이 느껴질 것입니다.
보너스 팁: 자전거 페달을 발가락 가까이에 두면 종아리에 더 집중할 수 있고, 뒤꿈치에 더 가까이 두면 둔근/대퇴사두근을 강화할 수 있습니다. 피트니스 목표에 따라 적절히 혼합하여 사용하세요.
초급 HIIT 운동 3: 일립티컬(20분)
- 20초 푸시/40초 리커버리(8회 반복)
- 30초 푸시 / 30초 회복(8회 반복)
- 20초 푸시 / 10초 회복 (타바타) (8회 반복)
러닝머신과 마찬가지로 많은 일립티컬에는 언덕이 많은 지형을 시뮬레이션할 수 있도록 경사 설정을 조절할 수 있으며, 경사가 높을수록 계단 오르기 운동과 유사하게 종아리와 둔근에 더 집중할 수 있습니다. 일립티컬은 지난 한 해 동안 인기가 급상승했으며 관절염이나 허리 질환이 있는 분들에게 훌륭한 크로스 트레이닝 옵션입니다. (발이 발판에서 떨어지지 않기 때문에 운동할 때마다 허리, 엉덩이, 무릎이 훨씬 더 안정화됩니다.)
초급 HIIT 운동 4: 부트캠프/홈짐(25분)
서킷 1: 30초 운동, 15초 휴식(3회 반복)
- 팔 굽혀 펴기
- 삼두근 딥
- 점핑 잭
- ~ 2분간 휴식 ~
서킷 2: 30초 운동, 15초 휴식(3회 반복)
- 점프 스쿼트
- 점프 런지
- 버피 ~ 2분간 휴식 ~
서킷 3: (30초 운동, 15초 휴식(3회 반복)
- V-ups 등산 자전거
HIIT 운동의 가장 좋은 점 중 하나는 놀라울 정도로 저렴한 진입 비용입니다. 예를 들어, 좋아하는 운동화, 스포츠 반바지, 편안한 탱크톱만 있으면 자신의 체중이 저항을 담당하기 때문에 새로운 HIIT 러닝 루틴을 시작할 수 있습니다. 운동 사이를 전환할 때는 요가처럼 한 동작에서 다음 동작으로 부드럽게 이어지는 자연스러운 동작을 찾아보세요. HIIT는 가능한 한 짧은 시간에 최대한 많은 운동량을 달성하는 것이 핵심이며, 동작을 낭비하는 것은 곧 운동량 낭비를 의미합니다.